wybierz aktywność fizyczną dla siebie

Regularne uprawianie sportu wpływa pozytywnie na zdrowie i samopoczucie.1 Jaki sport wybrać?


Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna w każdym wieku. U dzieci i młodzieży wpływa korzystnie na rozwój fizyczny, osobowościowy i społeczny. U osób dorosłych pozwala osiągnąć i utrzymywać wydolność psychofizyczną oraz zapobiegać licznym chorobom, których występowanie jest związane z tzw. „deficytem ruchu”. U osób starszych spowalnia procesy inwolucyjne, zapewnia większą zdolność do codziennego funkcjonowania, mobilność i niezależność, poprawiając ogólną jakość życia.3 Jak jednak wybrać zestaw ćwiczeń, które chętnie na stałe włączysz do swojego życia?

Na co warto zwrócić uwagę przy wyborze aktywności fizycznej?3

  • Zainteresowania. Nie zmuszaj się do niczego. Trening nie powinien być przymusem i reżimem wywołującym stres, lecz sposobem przyjemnego i zdrowego spędzania czasu, dlatego powinien opierać się na ulubionych formach aktywności fizycznej.
  • Aktualne możliwości fizyczne. Dla osób otyłych i starszych zalecane są na przykład ćwiczenia, które nie będą nadmiernie obciążały kolan, bioder i kręgosłupa, takie jak pływanie, ćwiczenia w wodzie, jazda na rowerze.
  • Możliwość realizacji założeń treningowych. Powinny to być formy aktywności fizycznej dające się łatwo włączyć do codziennego trybu życia, które można wykonywać przez cały rok, kilka razy w tygodniu, i które będą pozwalały realizować postawione cele.

Jakie ćwiczenia wybrać?

Zasada wszechstronności3

Zasada wszechstronności mówi, że należy dobierać takie ćwiczenia i formy aktywności fizycznej, które będą wszechstronnie oddziaływały na nasz organizm. W treningu powinny więc dominować ćwiczenia wytrzymałościowe (inaczej aerobowe, charakteryzujące się pracą ciągłą o odpowiedniej intensywności i cykliczną strukturą ruchu, np. marsz, bieg, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie itp.), ale co najmniej dwa razy w tygodniu, w nienastępujących po sobie dniach, należy wykonywać również ćwiczenia siłowe. Ponadto zaleca się wplatanie w treningi ćwiczeń rozciągających oraz koordynacyjnych (tj. ćwiczeń usprawniających „komunikację” nerwowo-mięśniową, np. ćwiczenia równoważne, w niestabilnej postawie, w zmieniających się warunkach).

Zasada systematyczności3

Kolejną istotną zasadą jest zasada systematyczności – regularności treningu. Zbyt rzadko podejmowany wysiłek fizyczny niestety nie wywoła trwałych, pożądanych zmian adaptacyjnych w strukturach i funkcjach naszego organizmu, przez co pomimo zaangażowania i poświęconego czasu trening nie będzie skuteczny. Dlatego w ramach treningu zdrowotnego zaleca się co najmniej 2, a najlepiej 3-5 sesji treningowych na tydzień, każda po około 30-45 minut (nie mniej niż 10-15 minut wysiłku na trening i nie mniej niż 75 minut na tydzień). Niezwykle istotna jest również intensywność podejmowanego wysiłku. Aby trening skutecznie oddziaływał na wydolność fizyczną organizmu, zaleca się intensywność w zakresie 50-85% maksymalnej częstotliwości rytmu serca. Należy pamiętać, że im starsza osoba i mniejsza kondycja fizyczna, tym mniej intensywny wysiłek wystarcza do wywołania efektów treningowych i na odwrót – im młodsza osoba i bardziej wytrenowana, tym wyższy jest próg intensywności wysiłku koniecznej do wywołania zmian.

Zasada stopniowania intensywności3

Kolejną zasadą treningu warunkującą jego efektywność i bezpieczeństwo jest zasada stopniowania intensywności. Istotne są dwie wskazówki. Pierwsza – trening należy zaczynać od najmniejszych zalecanych, a możliwych do wykonania obciążeń. Jest to szczególnie istotne u osób początkujących. Druga rada – realizowane obciążenia należy stopniowo zwiększać, adekwatnie do tempa zmian adaptacyjnych zachodzących w organizmie. Podjęcie zbyt intensywnych treningów lub zbyt szybkie zwiększanie obciążeń doprowadzi do przemęczenia i przetrenowania, natomiast poprzestanie na jednym stałym obciążeniu nie pozwoli na dalszy rozwój. Należy również pamiętać, że zbyt duża intensywność i objętość treningu może zniechęcać.

Zasada indywidualizacji treningu3

Zasada indywidualizacji treningu mówi, że wszelkie zalecenia treningowe należy dostosowywać do aktualnych indywidualnych możliwości organizmu. Każda osoba jest inna, prezentuje różny stopień sprawności fizycznej i różną podatność organizmu na trening, a więc tempo osiągania efektów treningowych może być u każdego z nas inne. Dlatego należy pamiętać, aby się wsłuchiwać w swój organizm i odpowiednio interpretować wysyłane przez niego sygnały. Wszelkie niepokojące sygnały należy konsultować z lekarzami, trenerami, instruktorami.


Znasz już wszystkie zasady i nadal nie wiesz, jak dobrać dla siebie aktywność fizyczną? A może dotyczą Cię problemy zdrowotne? Pamiętaj, że przed rozpoczęciem planu treningowego, warto określić aktualny stan zdrowia. W tym celu skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, który oceni, czy istnieją przeciwwskazania do wysiłku fizycznego oraz jaka powinna być intensywność ćwiczeń.3



Autor: Dział Medyczny Sanofi przy współpracy z Trenerem Personalnym.
SAPL.PCH.17.03.0622

Bibliografia:
1 Marchewka A i in. Aktywność fizyczna w młodości a jakość życia w starszym wieku. Gerontol Pol 2008; 16(2): 127–130.
2 Magiera A i in. Wydolność fizyczna kobiet w starszym wieku. Postępy Rehabilitacji 2012; 2: 29-36.
3 Grzelak A. Aktywność fizyczna – jak zaprzyjaźnić się ze sportem? http://dieta.mp.pl/sport/70109,aktywnosc-fizyczna-jak-zaprzyjaznic-sie-ze-sportem. Data wejścia 29.03.2017 r.