Indeks glikemiczny –
czym jest i jak ułożyć z nim dietę?

Indeks glikemiczny

Wybierając składniki do dobrze zbilansowanej diety, warto oprzeć ją o produkty o niskim indeksie glikemicznym. Ale czym właściwie jest indeks glikemiczny i co jego wartość znaczy dla naszego organizmu?


W dużym uproszczeniu, indeks glikemiczny określa w procentach szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu zawierającego węglowodany, w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów, ale w postaci czystej glukozy.1

Indeks glikemiczny produktów ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Im wyższy jest jego wskaźnik, tym większy będzie skok glukozy we krwi po jedzeniu. Takie skoki prowadzą do gwałtownego wyrzutu insuliny, a zaraz potem do równie gwałtownego spadku ilości glukozy. To sprawia, że nagle znów robimy się głodni, choć dopiero skończyliśmy posiłek.2

Dla zachowania zdrowej równowagi w organizmie, dużo lepsze są produkty o niskim indeksie glikemicznym. Produkty te nie prowadzą do gwałtownych skoków glukozy i insuliny, dają większe uczucie sytości, przez co opóźniają wystąpienie uczucia głodu.3 Co ciekawe, na indeks glikemiczny ma wpływ nie tylko sam produkt, ale także sposób jego przetworzenia, np. obróbka termiczna. Podczas gotowania – pod wpływem temperatury – rozpadają się błony komórkowe, co prowadzi do szybszego trawienia i wchłaniania. To dlatego gotowana marchewka ma wyższy indeks glikemiczny niż surowa.4


Indeks glikemiczny jest dobrym sposobem na szeregowanie produktów, podaje się go w skali 100-punktowej:

  • Produkty o IG poniżej 55 – zalecane do codziennej diety.
  • Produkty o średnim IG (55-70) – można jeść od czasu do czasu.
  • Produkty o wysokim IG, powyżej 70 – należy ich unikać.


Przykładowe produkty i przybliżone wartości indeksu glikemicznego:5

WARZYWA I OWOCE:WARTOŚĆ IG:
Surowa marchewka16
Grejpfruty25
Soczewica czerwona gotowana26
Ciecierzyca gotowana28
Jabłka38
Truskawki40
Pomarańcze42
Winogrona46
Gotowana marchewka47
Gotowane ziemniaki50
Czerwona fasola z puszki52
Banany52
Buraki64
Zielony groszek z puszki66
Frytki70
Arbuzy72
Dynia75
NABIAŁ I PRODUKTY MLECZNE:WARTOŚĆ IG:
Mleko 3%27
Jogurt 0% tłuszczu27
Jogurt naturalny36
Mleko sojowe (3% tłuszczu, 120 mg wapnia)44
PIECZYWO I PRODUKTY ZBOŻOWE:WARTOŚĆ IG:
Spaghetti z mąki razowej37
Makaron ryżowy40
Spaghetti z białej mąki42
Kasza bulgur48
Otręby owsiane55
Pełnoziarnisty chleb żytni58
Ryż biały gotowany64
Kuskus65
Chleb pszenny70
Płatki kukurydziane81
Bagietka95
SŁODYCZE I PRZEKĄSKI:WARTOŚĆ IG:
Orzeszki ziemne14
Nutella33
Mleczna czekolada43
Biała czekolada44
Herbatniki petit beurre51
Chipsy solone54
Ciasteczka owsiane57
Lody61
Batonik musli61
Chrupki kukurydziane63
Rodzynki64
Wafle ryżowe64
Popcorn72
Precelki83
CUKRY I SŁODZIKI:WARTOŚĆ IG:
Stewia3
Ksylitol7
Laktoza46
Miód55
Cukier trzcinowy87



Szczególną uwagę warto jednak poświęcić nie tylko ogólnej obecności cukrów w naszej diecie, ale przede wszystkim fruktozie. Obecnie jest ona powszechnie używana do dosładzania wszelkiego rodzaju produktów w przemyśle spożywczym. Można ją znaleźć nie tylko w słodyczach i napojach, ale nawet w przetworach mięsnych czy mlecznych (np. w jogurtach owocowych)!3 Chcąc utrzymywać zdrową dietę, powinniśmy się jednak wystrzegać wszystkich produktów spożywczych, które zawierają dodatkowy cukier.4

Wartości przybliżone. Dokładny indeks glikemiczny zależy od specyfikacji produktu.



Autor: Dział Medyczny Sanofi
SAPL.PCH.18.03.0533

Bibliografia:
1. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Magazyn edukacyjny PFED. Nr 4/III/2018. S. 1-2..
2. Wnęk D. Indeks glikemiczny produktów spożywczych a zaburzenia gospodarki węglowodanowej. https://www.mp.pl/cukrzyca/dietaiwysilek/160924,indeks- glikemiczny-produktow-spozywczych-a-zaburzenia-gospodarki-weglowodanowej. Dostęp z dnia 14.03.2018 r.
3. Wnęk D. Dieta cukrzycowa. https://www.mp.pl/cukrzyca/dietaiwysilek/67051,dieta- cukrzycowa Dostęp z dnia 27.03.2018.
4. Adamska E. Indeks i ładunek glikemiczny diety. Magazyn Medyczny Cukrzyca a Zdrowie. Nr P6/18/8PA. S. 12-13.
5. Ostrowska L. Indeks glikemiczny. https://dieta.mp.pl/zasady/68179,indeks-glikemiczny. Dostęp z dnia 14.03.2018 r.